Voordat je opstaat doe je deze buikspieroefeningen terwijl je nog in bed ligt met tussen oefeningen; nooit met hoofdkussen!
BUIKSPIEROEFENINGEN ('ABS')
#1. Ga plat op bed liggen, til je knieën op in een hoek van 100-110 graden en houd beide voeten daarbij plat op je matras.
Strek beide handen gestrekt naast je lichaam, met de handpalmen naar het matras gericht. Houd ze dicht bij het matras, net erboven, terwijl je ze naar voren en naar achteren strekt en een beetje omhoog komt. Zo span je je buikspieren aan en bij terugkomen ontspan je ze weer. Hou je onderrug in de matras gedrukt. 30 herhalingen.
#2. Ga plat op bed liggen, til je knieën op in een hoek van 100-110 graden en hou daarbij beide voeten plat op je matras.
Strek beide handen gestrekt naast je lichaam, met de duimen omhoog. Houd je armen dicht bij het matras terwijl je ze naar voren en naar achteren strekt en een beetje omhoog komt. Zo span je je buikspieren aan en bij terugkomen ontspan je ze weer. Hou je onderrug in de matras gedrukt. 30 herhalingen.
#3. Dezelfde hoek, maar kruis nu één been over de knie van het andere been. Strek je handen horizontaal voor je uit tot ze elkaar raken met je wijsvingers. Houd deze positie vast. Houd je onderlichaam tijdens de hele oefening op het matras!
Strek je 10 keer kruislings heen en weer net boven de voet die op de knie ligt.
Strek je opnieuw 10 keer, nu minder kruislings, op dezelfde manier over de voet, maar nu net voorbij de enkel.
Strek je opnieuw 10 keer, weer minder kruislings, op dezelfde manier over de voet, maar nu over het midden van het onderbeen.
Strek je opnieuw 10 keer, nog minder kruislings, op dezelfde manier over de voet, maar nu over de knie.
Verwissel nu de andere voet over de andere knie en herhaal de oefeningen voor voet, enkel, middenonderbeen en knie.
#4. Ga plat op bed liggen, breng je knieën in een hoek van 100-110 graden omhoog en blijf plat op het matras liggen. Spreid je benen half open, voeten naar buiten op buitenzijde, in een hoek van ongeveer 90 graden. Hou je armen horizontaal gestrekt tussen je benen, wijsvingers bij elkaar, duimen naar binnen gevouwen tegen de handpalmen.
Kom nu een klein beetje omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en je uitrekt, een beetje richting je voeten en terug. Houd je rug in de mat. 30 herhalingen.
- Je moet je uithoudingsvermogen opbouwen om 30 herhalingen te halen, dus begin met 10 herhalingen en probeer er elke dag meer te doen.
- Neem de eerste weken 1 rustdag tussen de oefeningen.
- Combineer oefening 1 en 2.
TUSSEN DE OEFENINGEN
1. (om je buikspieren te ontspannen) Ga plat op je rug liggen en span je bilspieren 7 seconden aan en laat ze los; 7 herhalingen.
2. Ga plat op je rug liggen en kom omhoog met één been plat op de grond in een hoek van 110 graden, en ga dan weer op je hiel liggen. Doe hetzelfde met het andere been. 7 herhalingen per been. Om en om.
3. Ga plat op je rug liggen en strek je volledig uit (maak je been langer) terwijl je op de matras ligt. Doe hetzelfde met het andere been. 7 herhalingen per been. Om en om.
4. (Neuropathie/stijfheid in de voeten) Ga plat op je rug liggen:
#A: Trek één been 100-110 graden omhoog, plaats de andere voet over die knie en begin met die voet rond te draaien linksom, als een kleine windmolen, 10 keer. Draai nu rechtsom, ook 10 keer.
#B: Trek het andere been 100-110 graden omhoog, plaats de andere voet over die knie en begin met die voet rond te draaien linksom, als een kleine windmolen, 10 keer. Draai nu rechtsom, ook 10 keer.
#C: Leg beide benen plat op de matras in een hoek van 100-110 graden. Begin te bewegen en "kneed je tenen"; tegelijkertijd omhoog en naar binnen knijpen. Houd je voeten tijdens deze beweging op de matras. 20 keer achter elkaar. Rust daarna 1 minuut.
LET OP:
1. Alle tussenliggende oefeningen zijn erg belangrijk, dus doe ze na elke buikspieroefening!
2. Na verloop van tijd deed ik al deze oefeningen elke ochtend voordat ik opsta. Op deze manier verbrand ik restsuiker, krijg ik lagere bloedsuikerwaarden en train ik mijn buikspieren, die essentieel zijn voor een goede rug/houding.
Diabetes: stressmanagement is nodig!
Terug naar Gezondheid & Lifestyle
==============